Khi nói đến bóng đá, chạy bền là một trong những kỹ năng quan trọng nhất mà bất kỳ cầu thủ nào cũng cần. Hãy cùng tìm hiểu kỹ thuật chạy bền trong bóng đá chuyên nghiệp luyện tập để duy trì tốc độ và sức bền trong suốt trận đấu.
Lợi ích của việc chạy bền trong bóng đá
Nguồn tin từ da88 cho biết, chạy bền là một hình thức tập luyện giúp tăng cường thể lực, đặc biệt là trong bóng đá. Nó không chỉ giúp cầu thủ duy trì tốc độ trong thời gian dài hơn mà còn cải thiện khả năng chịu đựng và phục hồi sau các hoạt động thể chất cường độ cao. Chạy bền thường được thực hiện ở tốc độ vừa phải, giúp cơ thể thích nghi với việc sử dụng năng lượng liên tục. Quá trình này đòi hỏi sự kiên nhẫn và kiểm soát hơi thở đúng cách để tránh tình trạng khó thở.
- Lợi ích của Chạy bền: Giúp tăng sức bền, đốt cháy mỡ thừa và cải thiện khả năng hô hấp. Điều này đặc biệt quan trọng trong bóng đá, nơi các cầu thủ cần duy trì hiệu suất cao trong thời gian dài.
- Cách thực hiện: Chạy chậm, duy trì nhịp thở đều đặn để tránh hụt hơi. Khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập luyện là rất quan trọng.
- Thời gian tập luyện: 30 đến 45 phút, 2-3 lần một tuần. Tùy thuộc vào mục tiêu và tình trạng sức khỏe, thời gian tập luyện có thể được điều chỉnh.
Chạy bền mang lại nhiều lợi ích cho cầu thủ bóng đá, bao gồm tăng sức bền, sức chịu đựng tốt hơn và phục hồi nhanh hơn sau trận đấu. Khi chạy, cơ thể thích nghi với việc tiêu hao năng lượng liên tục, giúp cầu thủ duy trì tốc độ và hiệu suất trong suốt trận đấu.
- Tăng sức bền: Giúp người chơi duy trì tốc độ trong thời gian dài hơn, đặc biệt là trong những trận đấu dài.
- Cải thiện sức bền: Giảm mệt mỏi và đau nhức cơ, cho phép vận động viên tham gia các hoạt động tập luyện cường độ cao mà không bị mệt mỏi.
- Phục hồi nhanh hơn: Cải thiện khả năng phục hồi sau trận đấu, giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho trận đấu tiếp theo.
Thời điểm thực hiện chạy bền trong bóng đá
- Tiền vệ :
- Luôn di chuyển để hỗ trợ tấn công và phòng thủ, như N’Golo Kanté (Chelsea) với khả năng khép chặt sân.
- Ví dụ, Kanté chạy trung bình 11-12 km mỗi trận, tham gia chặn và hỗ trợ tấn công.
- Hậu vệ cánh :
- Chạy lên chạy xuống để hỗ trợ tấn công và ngăn chặn hàng phòng ngự, giống như Trent Alexander-Arnold (Liverpool).
- Tiền đạo:
- Chạy thường xuyên để thoát khỏi hậu vệ hoặc tham gia vào áp lực cao, như Mohamed Salah (Liverpool).
- Trọng lượng bảo vệ :
- Chạy thật nhanh để áp sát đối thủ từ phần sân đối phương, giống như lối chơi “gegenpressing” của Liverpool.
- Phản công :
- Chạy nước rút để tham gia phản công nhanh, giống như Son Heung-min (Tottenham).
Bí quyết thực hiện kỹ thuật chạy bền trong bóng đá
Bài tập chạy bền cơ bản
Sau đây là một số bài tập sức bền cơ bản mà cầu thủ bóng đá nên thực hiện:
- Chạy bộ: Chạy với tốc độ vừa phải trong thời gian dài. Bài tập này giúp tăng sức bền và cải thiện khả năng thở.
- Chạy: Chạy nhanh trong thời gian ngắn, xen kẽ giữa nghỉ và chạy nước rút. Bài tập này giúp tăng tốc độ và sức mạnh cơ bắp.
- Chạy cầu thang: Tăng cường sức mạnh cho chân và hông, cho phép cầu thủ di chuyển nhanh và mạnh mẽ trên sân.
Kỹ thuật chạy bền
Để chạy bộ hiệu quả, bạn cần chú ý đến tư thế chạy và cách điều chỉnh hơi thở. Tư thế chạy đúng sẽ giúp giảm chấn thương và tăng hiệu suất.
- Chạy bằng đầu ngón chân: Giúp tăng tốc độ và giảm chấn thương gân. Chạy bằng đầu ngón chân giúp giảm áp lực lên đầu gối và hông.
- Nghiêng người: Tăng sự nhanh nhẹn và khả năng đổi hướng nhanh chóng. Kỹ thuật này cho phép cầu thủ phản ứng nhanh với các tình huống trên sân.
- Kiểm soát hơi thở: Giúp duy trì nhịp thở đều đặn và tránh khó thở. Kiểm soát hơi thở là chìa khóa để duy trì hiệu suất trong thời gian dài.
Kế hoạch tập luyện chạy bền
Một chương trình rèn luyện sức bền hiệu quả phải bao gồm các yếu tố sau:
- Đặt mục tiêu: Đặt mục tiêu cụ thể cho mỗi bài tập, chẳng hạn như tăng thời gian chạy hoặc cải thiện tốc độ.
- Chọn địa điểm tập luyện: Chọn địa điểm phù hợp như bãi cỏ hoặc đường chạy. Mỗi địa điểm sẽ mang lại những trải nghiệm và thử thách khác nhau.
- Theo dõi tiến trình: Theo dõi tiến trình và điều chỉnh kế hoạch tập luyện dựa trên kết quả. Điều này giúp đảm bảo bạn đang đi đúng hướng và đạt được mục tiêu.
Bài tập rèn luyện tốc độ
Ngoài chạy bền, các bài tập tốc độ cũng rất quan trọng để cải thiện khả năng di chuyển nhanh trên sân.
- Chạy Zig Zag: Tăng cường sự linh hoạt và khả năng đổi hướng nhanh chóng. Bài tập này giúp cầu thủ phản ứng nhanh với các tình huống trên sân.
- Bài tập chạy thang: Tăng sức mạnh và tốc độ của chân. Bài tập này cải thiện khả năng nhảy và tăng tốc.
- Squat 1 chân: Cải thiện sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và giảm chấn thương.
Cách kết hợp chạy bền với các bài tập khác
Để có kết quả tốt nhất, hãy kết hợp chạy bền với các bài tập khác như tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai.
- Tăng cường sức mạnh: Các bài tập như squat và deadlift giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, hỗ trợ chạy bền.
- Kết hợp với sự linh hoạt: Các bài tập như kéo giãn giúp tăng tính linh hoạt, giảm chấn thương và cải thiện khả năng vận động.
- Kết hợp với Tâm lý học: Tâm lý học cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì động lực và sự tập trung trong quá trình tập luyện.
Các yếu tố của kỹ thuật chạy bền
Sức bền chạy trong bóng đá đòi hỏi sự kết hợp giữa sức mạnh thể chất, kỹ thuật chạy và tư duy chiến lược. Dưới đây là những yếu tố chính:
Tư thế và kỹ thuật chạy
- Vị trí cơ thể :
- Giữ thân mình thẳng, hơi nghiêng người về phía trước để tăng lực đẩy.
- Hãy ngước nhìn lên, đôi mắt háo hức dõi theo đồng đội, đối thủ và sân bóng của mình.
- Cánh tay vung tự nhiên theo nhịp chạy, khuỷu tay cong khoảng 90 độ để giữ thăng bằng.
- Các bước thực tế :
- Đi bộ chậm, tiếp đất bằng giữa bàn chân để giảm áp lực lên các khớp.
- Chân trụ chắc chắn, bước chân mạnh mẽ để duy trì tốc độ không đổi.
- Điều chỉnh độ dài sải chân: ngắn hơn nếu bạn chạy chậm, dài hơn nếu bạn chạy nhanh.
- Hít vào :
- Hít thở sâu và đều, phối hợp nhịp thở với bước chạy (ví dụ, hít vào trong 2 bước, thở ra trong 2 bước).
- Tránh thở nông hoặc nín thở khi chạy nhanh để giữ oxy trong cơ.
- Ý nghĩa : Tư thế và kỹ thuật làm việc đúng giúp tiết kiệm năng lượng, giảm nguy cơ chấn thương và duy trì hiệu suất làm việc lâu hơn.
Quản lý năng lượng
- Phân phối điện :
- Chạy với tốc độ hợp lý, không nên tăng tốc liên tục để tránh bị mệt mỏi sớm.
- Sử dụng thời gian nghỉ ngơi (như khi ném và đá phạt) để kiểm soát nhịp thở và thời gian hồi phục.
- Chiến lược chạy :
- Chỉ tăng tốc khi cần thiết (chẳng hạn như tham gia tấn công, chạy để nhận bóng hoặc gây áp lực).
- Đi bộ một cách khôn ngoan, chọn đúng nơi để giảm quãng đường chạy không cần thiết.
- Ví dụ, một tiền vệ như Kanté thường chạy vào khoảng trống để chặn bóng thay vì liên tục chạy theo đối thủ.
- Ý nghĩa : Quản lý năng lượng giúp cầu thủ duy trì phong độ trong những phút cuối cùng, đặc biệt là trong các trận đấu căng thẳng hoặc hiệp phụ.
Sức bền và sức mạnh thể chất
- Nhịp tim :
- Nó làm tăng lượng oxy cung cấp cho cơ, giúp các vận động viên có thể chạy liên tục trong 90 phút.
- Ví dụ, một cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp có thể chạy trung bình 10-12 km mỗi trận (theo thống kê của Giải Ngoại hạng Anh).
- Sức mạnh cơ bắp :
- Nó giúp cơ bắp hoạt động liên tục mà không bị mệt mỏi, đặc biệt là ở chân và tay.
- Ý nghĩa : Sức bền tốt là yếu tố quan trọng giúp người chơi duy trì phong độ và thực hiện các nhiệm vụ kỹ thuật ở cường độ cao.
Lời khuyên khi chạy bền cho người mới bắt đầu
Theo các chuyên gia từ link da88, nếu bạn mới bắt đầu chạy bền, hãy nhớ khởi động đúng cách và tăng dần cường độ tập luyện.
- Khởi động: Tránh chấn thương bằng cách khởi động trước khi tập luyện. Khởi động giúp làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho các hoạt động thể chất cường độ cao.
- Tăng cường sức mạnh dần dần: Đừng tập quá sức, hãy tăng dần cường độ theo thời gian. Điều này giúp cơ thể thích nghi và giảm nguy cơ chấn thương.
- Theo dõi sức khỏe: Theo dõi tình trạng sức khỏe và điều chỉnh kế hoạch tập luyện. Tính năng này giúp đảm bảo bạn tập luyện an toàn và hiệu quả.
Kỹ thuật chạy bền trong bóng đá là một phần quan trọng trong quá trình tập luyện bóng đá, giúp tăng cường sức bền và sức mạnh của cầu thủ. Bằng cách sử dụng đúng kỹ thuật và bài tập, bạn có thể cải thiện đáng kể hiệu suất trên sân. Hãy nhớ luôn kết hợp chạy bền với các bài tập khác như sức mạnh và độ dẻo dai để đạt được kết quả tốt nhất. Quá trình tập luyện đòi hỏi sự kiên nhẫn và điều chỉnh phù hợp với tình trạng sức khỏe của từng cá nhân.
